Cara Mengatasi Cemas Berlebih (Ansietas)

Memfokuskan pikiran untuk mengatasi rasa cemas
Foto dokumen pribadi

Salam Sehat sahabat Perawat Traveler (PetTrav)

Sesuai dengan tema minggu ini yang membahas Ansietas, jadi kita akan mengenal lebih jauh tentang perasaan cemas, dan cara pengendaliannya.

Siapa sih yang nggak pernah merasa cemas?

Hampir semua manusia mempunyai bentuk emosi ini, namun jika cemasnya berlebih, dan mengganggu aktivitas keseharianmu, ini yang menjadi masalah.

Ilustrasi respon cemas
Sumber foto dari Google

Cemas, atau dalam bahasa medisnya dikenal dengan Ansietas merupakan respon normal terhadap situasi yang mengancam. Keadaan ini ditandai dengan rasa khawatir dengan gejala somatic, yang menandakan suatu kegiatan berlebihan dari susunan saraf pusat.

Baca juga tentang Asuhan Keperawatan pada Pasien Ansietas

Sebenarnya perasaan cemas ini diperlukan untuk situasi tertentu yang dapat menjadikan motivasi positif, di sepanjang daur kehidupan manusia. Misalnya saat ada tes atau ujian, tentu perasaan cemas ini muncul sehingga menimbulkan motivasi diri untuk belajar.

Jika kondisi cemas ini telah melampaui batas normal, sehingga mengarah ke sikap maladaptif (tidak bisa dikendalikan), maka disebut sebagai ansietas yang patologi (mengarah pada penyakit).

Dan ini tentunya perlu penangan khusus supaya gejalanya tidak berlanjut. Nah disini PetTrav akan berbagi tips keperawatan untuk mengendalikan perasaan cemas ini secara mandiri. Supaya sahabat PeTrav tidak perlu capek-capek menemui dokter, perawat atau psikiater untuk mengatasinya.

Namun jika belum bisa juga dikendalikan dengan Tips Keperawatan dari PeTrav, sangat disarankan pergi ke pelayanan kesehatan untuk mengatasi masalah tersebut.

Baiklah, tidak usah panjang-panjang mukadimahnya ya! Kita lanjut ke sasarannya aja, kan kita mau bahas tentang cara mengatasi cemas.

Tingkatan Ansietas

Sebelum kita membahas cara mengatasi ansietas, sahabat PeTrav harus mengetahui terlebih dahulu, tingkat ansietas yang sedang dialaminya pada tahap apa. Dengan begitu kita akan tahu apa solusi yang tepat dalam mengatasinya.

Rentang respon Ansietas

Menurut beberapa ahli, ada 4  tingkat ansietas yaitu:

1. Ansietas ringan berhubungan dengan ketegangan dalam kehidupan sehari-hari dan menyebabkan seseorang menjadi waspada, dan meningkatkan lahan persepsinya.

Ansietas ringan sangat sering kita alami, misalnya cemas karena berat badan bertambah, jadi menimbulkan motivasi diri untuk mengatur pola makan, dan olah raga. Perasaan ini penting bagi kita untuk meningkatkan motivasi diri menjadi lebih baik.

2.  Ansietas sedang memungkinkan seseorang untuk memusatkan pada hal yang penting dan mengesampingkan yang lain, sehingga seseorang mengalami perhatian yang selektif namun dapat melakukan sesuatu yang lebih terarah.

Adapun respon emosional yang ditunjukkan ialah Gerakan tersentak-sentak, terlihat lebih tegang, bicara banyak dan lebih cepat, susah tidur, serta menimbukan perasaan tidak aman.

3. Ansietas Berat sangat mengurangi lahan persepsi seseorang. Seseorang cendrung untuk memusatkan pada sesuatu yang terinci dan spesifik dan tidak dapat berfikir tentang hal lain.

Respon fisik yang dapat terlihat dari ansietas berat ini ialah ketegangan otot berat, pengeluaran keringat meningkat, sakit kepala, penglihatan berkabut, serta tampak tegang.

4. Tingkat Panik dari ansietas berhubungan dengan terperangah, ketakutan dan teror. Rincian terpecah dari proporsinya, tidak mampu melakukan sesuatu walaupun dengan pengarahan.

Tahap ini merupakan tahap atas dari tingkat ansietas. Pada tingkat panik ini  pikiran seseorang terganggu, tidak logis, dan kepribadiannya menjadi kacau. Mereka tidak bisa fokus terhadap suatu hal, sulit memahami stimulus eksternal, dan sering menibulkan halusinasi.  

Terapi untuk Ansietas

Untuk mengatasi ansietas ini, ada beberapa terapi yang bisa dilakukan.

Teknik mengalihkan situasi  (Hipnosis 5 jari)

Terapi hipnosis 5 jari
Foto dokumen pribadi

Terapi ini berpusat pada pikiran, dengan membayangkan hal yang menyenangkan, sambil memejamkan mata, dan jari-jari saling menyentuh.

1. Membayangkan tempat-tempat yang menyenangkan.

2. Membayangkan hal-hal yang menyenangkan.

3. Membayangkan kenangan terindah yang menyenangkan.

4. Membayangkan orang-orang yang disenangi.

5. Mengucapkan kata-kata yang menyenangkan.

Teknik relaksasi tarik nafas dalam

Teknik relaksasi nafas dalam
Foto dokumen pribadi

Teknik relaksasi nafas dalam merupakan cara melakukan tarikan napas secara dalam, kemudian menghembuskan napas secara perlahan. Caranya:

1. Menarik nafas dalam dari hidung dan mengisi paru-paru dengan udara melalui hitungan 1,2,3.

2. Perlahan-lahan udara dihembuskan melalui mulut sambil merasakan ekstrimitas atas dan bawah rileks.

3. Anjurkan bernafas dengan irama normal. 

4. Lakukan secara berulang sampai perasaan benar-benar tenang.

Teknik mengerutkan dan mengendorkan otot

(relaksasi otot  progresif)

 

PeTrav sedang melakukan latihan relaksasi otot progresif
Foto dokumen pribadi

1. Secara sadar menegangkan otot sekitar 5-10 detik dan kemudian melepaskannya selama 10-30 detik.

2. Jangan terlalu menegangkan otot berlebihan karena dapat melukai diri sendiri.

3. Posisi tubuh lebih nyaman dengan mata tertutup sambil duduk selunjuran.

4. Menegangkan kelompok otot dua kali tegangan.

5. Melakukan pada bagian kanan tubuh dua kali, kemudian bagian kiri dua kali

Itulah beberapa cara yang bisa dilakukan untuk mengurangi perasaan cemas. Nah, karena shabat PeTrav sudah mengetahui terapinya, jadi cobalah untuk mempraktekkannya ketika perasaan cemas itu muncul. Jangan buru-buru mencari obat, atau terapi farmakologi lainnya.

Ingatlah bahwa cemas muncul karena ada stimulus yang tidak menyenangkan diterima oleh sistem saraf pusat. Jadi untuk mengendalikannya, kita harus menenangkan sistem saraf pusat supaya dia bisa stabil, dan bekerja secara normal kembali.